Como Melhorar o Sono a Noite



Confira aqui algumas dicas para melhorar o seu sono a noite.

Estresse, mau humor, irritação, dificuldade em concentrar-se, esses são alguns dos sintomas decorrentes de uma noite mal dormida. Mas além dos sintomas em curto prazo, não dormir bem pode acarretar vários problemas a saúde em longo prazo.

Noites bem dormidas podem trazer muitos benefícios à saúde e até mesmo prevenir doenças, em especial, doenças do coração, além de diminuir as chances de desenvolver depressão e combater a obesidade.



Apesar de sabermos dos riscos e benefícios de se dormir mal ou bem, muitas pessoas têm dificuldade em mudar esse quadro, em muitos casos, devido à vida agitada e correria do dia a dia.

Todavia, é necessário adotar alguns hábitos para mudar isso, e pode ser mais simples do que imagina. Se esse é o seu desejo, continue lendo esse artigo. Nele você encontrará 11 hábitos que se praticados vão melhorar suas noites de sono. Confira!



1. Prática de exercícios físicos

Os exercícios físicos são remédios naturais, seguros e eficientes para quem deseja ter boas noites de sono.

Quando alguém começa a praticar exercícios físicos regularmente o metabolismo e funcionamento do organismo são ajustados, consequentemente, reduzindo os efeitos da insônia e proporcionando um sono reparador.

Entretanto, se pretende adotar esse hábito para a melhora do seu sono, faça isso um pouco mais cedo, e não antes de dormir, pois, quando praticamos exercícios nosso corpo libera algumas substâncias que podem nos deixar mais agitados e com mais energia, como a adrenalina.

2. Leitura

A leitura diária faz muito bem para o cérebro, e em especial, antes dormir, vai te ajudar a acalmar a mente, tranquilizar os pensamentos e dormir mais rápido e melhor. No entanto, a leitura deve ser feita com um livro de papel, e não digital.

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3. Evitar luzes

A luz inibe a produção de melatonina, hormônio responsável por regular o relógio biológico, garantindo uma boa noite de sono e mais energia e disposição ao acordar.

A produção desse hormônio diminui com o nascer do sol, mas qualquer luz do ambiente pode intervir nesse processo, causando uma interrupção prematura na sua produção fazendo o cérebro achar que já é dia e mandando o sono embora.

Por essa razão, deve-se evitar o uso de aparelhos eletrônicos que tenham luz antes de dormir, e deixar todas as lâmpadas apagadas.

4. Alimentação

A alimentação também é uma grande aliada para quem deseja ter boas noites de sono. Isso se faz necessário durante o dia, mas, antes de dormir, é preciso ter uma atenção especial sobre ela.

Opte por uma refeição leve e inclua alimentos ricos em melatonina e serotonina, que servirão como tranquilizantes naturais. Você pode incluir em seu lanche da noite os seguintes alimentos:

  • Aveia;
  • Banana;
  • Mel;
  • Cereja;
  • Verduras e legumes com cores verdes escuras;
  • Oleaginosas;
  • Kiwi;
  • Sementes.

Evite o consumo de alimentos estimulantes e cafeína.

5. Acordar cedo

Esse hábito tem uma explicação simples, quanto mais cedo você acordar, mais cedo sentirá sono, além de poder aproveitar melhor o seu dia. Porém, não caia na tentação de tirar aquela soneca da tarde, pois pode atrapalhar seu sono à noite.

6. Chás

Existem alguns chás que possuem efeito calmante e são ótimos para ajudar a relaxar e pegar no sono mais rápido. Veja abaixo algumas opções.

  • Melissa;
  • Capim santo;
  • Camomila;
  • Valeriana;
  • Passiflora;
  • Erva de São João.

Você pode tomar sua xícara de chá enquanto ler um livro pode ter certeza que isso vai te ajudar a dormir mais rápido e melhor.

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7. Música relaxante

Escutar música antes de dormir também é um hábito que vai te ajudar a melhorar o sono, claro que ela deve ser escolhida com cautela para não causar um efeito contrário.

Uma ótima opção são músicas com sons da natureza, clássicas ou apenas instrumentais.

8. Evite fumar ou beber vinho antes de dormir

Fumar e beber além de trazer prejuízos para saúde e vida, também prejudica suas noites de sono. As substâncias contidas nesses produtos são nocivas à saúde do sono.

9. Meditação

Quando você pratica meditação antes de dormir seu corpo consegue relaxar a tensão, sua mente consegue colocar as informações no lugar e desconectar a mente, colaborando para uma noite tranquila de sono.

10. Tenha plantas no quarto

Todo mundo sabe que ter uma plante em casa é muito benéfico, mas o que muitos desconhecem é que elas podem te auxiliar a ter uma noite de sono mais tranquila também.

Conheça abaixo plantas que possuem características especiais para melhorar seu sono.

  • Lavanda;
  • Jasmim;
  • Babosa;
  • Lírio da Paz;
  • Espada de São Jorge;
  • Gardênia;
  • Clorofito.

11. Não fique na cama sem necessidade

Pode parecer um ato inofensivo, mas ficar deitado na cama em horários que não seja para dormir, ou ficar enrolando para levantar após dar o horário de levantar pode atrapalha a qualidade do seu sono.

Mantenha seus horários para levantar organizados para não desregular seu circadiano, e seu corpo, consequentemente o sono acabar sendo prejudicado.

Se você conseguir incluir pelo menos alguns desses hábitos na sua rotina diária, com certeza vai sentir os efeitos positivos sobre seu sono, e de modo consequente sobre sua vida e saúde.

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Por Nara Sampaio

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